Книга: Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте
Назад: 5. Всесторонняя активность
Дальше: 7. Аэробные упражнения
ГЛАВА ШЕСТАЯ

Гибкость

Вообразить такое сложно, однако даже детские мышцы могут быть слишком жесткими, что чревато травмами. С каждым годом мышцы и сухожилия теряют упругость и эластичность. Это означает, что после 40 лет риск получения травм резко возрастет, — вот почему нужно работать над гибкостью ежедневно.

Нам с вами известно, что сохранять гибкость очень важно. Однако мне меньше всего нравится ее отрабатывать — возможно, вы разделите мои чувства. Тему гибкости нетрудно игнорировать — многие так и поступают. Но, как правило, мышцы у пожилых спортсменов, обращающихся ко мне повторно в связи с новыми травмами, жесткие, как доски; подколенные сухожилия, икры, плечи и спины совершенно неэластичны. Эта вечная скованность часто вызывает травмы и портит настроение. Этих людей «ограничивают» не прожитые годы, а неэластичность мышц. Так быть не должно! Вы растили эти мышцы, и вам под силу заставить их работать на вас по крайней мере 15 минут в день.

Гибкость — это способность мышцы растягиваться и давать суставам возможность двигаться свободно. Благодаря ей можно достичь успехов в спорте, избежать травм, быстрее восстановиться после них. В расслабленном состоянии мышцы (и сухожилия, прикрепляющие их к костям) «сморщены». Если мышцы и сухожилия находятся в таком состоянии постоянно, суставам становится сложнее двигаться свободно, из-за чего у человека меняются походка, осанка, он (о ужас!) начинает хуже играть в гольф. Более того: зажатые мышцы и сухожилия подобны старым, истершимся канцелярским резинкам, затерявшимся в ящике стола. Один рывок — и хрупкие старые резинки «рвутся», а мы получаем травму.

В нашем центре занимается высококлассный спринтер по имени Рон. Он невероятно целеустремленный спортсмен и тренируется с большой энергичностью, чтобы на соревнованиях показать достойный результат. Рон впервые обратился ко мне из-за боли в подколенных сухожилиях (они расположены чуть выше колена сзади и отвечают за сгибание ноги в коленном суставе). Осматривая его, я обнаружила, что сухожилия эти натянуты, словно гитарные струны. Казалось, если сжать ногу посильнее, они зазвенят. Такая ситуация крайне неприятна для любого спринтера, но в большей степени для спринтера в возрасте, чьи мышцы и сухожилия уже начали стареть. Ежедневные упражнения на растяжку не входили в тренировочный режим Рона. Мы долго разговаривали о гибкости и ее важности. Принцип всесторонней активности Рону близок не был; он продолжал тренироваться так, будто ему 20. К сожалению, за вечер вернуть время вспять и снять с сухожилий напряжение ему не удалось, и все закончилось травмой. Он успешно восстановился и вернулся в форму, но, если бы с самого начала уделял должное внимание гибкости, его ждали бы одни победы — без боли.

А вот еще один пример. Вы все видели, как ходят пожилые люди — согнув колени, ссутулившись. Тому есть множество возможных причин, но основная — это укорочение подколенных сухожилий. Как говорилось выше, подколенные сухожилия находятся в задней части ноги. Они соединяют таз с голенью. Подколенные сухожилия работают как резиновая лента: помогают колену согнуться во время ходьбы или при выполнении упражнений. После долгих лет, проведенных в сжатом состоянии, мышцы тоже укорачиваются. Однако бедренная кость cвоей длины не меняет, поэтому остается только согнуть колени — иначе расстояние между тазом и голенью не сократить. Но чтобы пойти, нужно еще и выгнуть бедра вперед — и вот вы уже ходите согнувшись, по-стариковски.

Гибкость важна для предотвращения всех видов травм, но в особенности тендинита (см. главу 2). Чтобы он не застал вас врасплох, необходимо регулярно растягивать мышцы, что уменьшает натяжение в месте крепления сухожилия к кости. Если тендинит все же возникает, важно лечить его немедленно, чтобы болезнь не перешла в более серьезную стадию — тендиноз. Даже если в зрелом возрасте вы не в состоянии дотянуться руками до пальцев ног, никогда не поздно начать растягиваться и вернуть утраченную гибкость.

Работая над первым изданием этой книги, я очень поверила в силу массажного цилиндра, динамической растяжки с разогревом и статической растяжки. Остаток этой главы посвящен трем этим способам совершенствования тела.

Что мы знаем о гибкости

Вот научно подтвержденные факты о восстановлении и поддержании гибкости. Во-первых, растяжкой нужно заниматься ежедневно. Да, ежедневно! Говоря это своим пациентам, я часто читаю в их глазах вопрос: «И когда я к такому привыкну?» На что отвечаю: «Я не шучу. Вылезайте из кровати, сходите в душ, позанимайтесь растяжкой 15 минут, а затем вернитесь к своим обычным делам».

Один из самых действенных способов «мягкого» решения «жестких» проблем — это использование массажного цилиндра. Этот прочный цилиндр из пенки — настоящий подарок судьбы для моих пациентов. И хотя поначалу упражняться с массажным цилиндром больно, по мере того, как зажатые мышцы и сухожилия начинают распрямляться, боль становится приятной. Массаж при помощи такого цилиндра — главная утренняя процедура (после горячего душа), которая подарит вам гибкость на весь день.

Далее я в общих чертах опишу техники работы с массажным цилиндром, шесть упражнений по динамической растяжке с разогревом и 11 упражнений по статической растяжке, которым вы должны уделять ежедневное внимание. Для выполнения большей части упражнений нужно всего 15 минут в день, притом что самым важным элементом каждого упражнения является первичная 30-секундная медленная растяжка. (Дополнительные элементы, которые я описываю, — это бонус.)

Если у вас не получается совершенствовать гибкость утром, потратьте на обед не час, а 45 минут, а оставшиеся 15 посвятите растяжке. (Выполняя подобные упражнения, человек обычно не потеет, поэтому нет нужды в середине рабочего дня переодеваться в спортивную одежду.) Или же можно заниматься растяжкой вечером, перед телевизором. Не обязательно проделывать весь комплекс упражнений сразу — можно разбить его на кусочки и по очереди прорабатывать разные части тела.

Я учу людей возвращать мышцам и сухожилиям подвижность с помощью массажного цилиндра. Он поможет хорошенько расслабить тело перед аэробными упражнениями. Динамическая растяжка с разогревом также выполняется перед аэробными упражнениями, а если сделать ее достаточно интенсивной, она может и заменить аэробные упражнения. Статическую растяжку, подразумевающую неподвижность в течение 30–60 секунд, нужно выполнять, предварительно разогревшись.

Упражнения с массажным цилиндром

«Купите себе массажный цилиндр», — часто говорю я спортс­менам всех возрастов и уровней подготовки. Массажный цилиндр — чудесное средство, которое поможет расслабить зажатые сухожилия и мышцы и проработать проблемные места перед тренировкой (или в любое другое время). Выполнять упражнения с таким цилиндром можно на полу в гостиной за просмотром новостей или любимого шоу — отличный способ разогреть и тело, и ум. (На фото 1–5 показано, как прорабатывать массажным цилиндром разные зоны.)

По сути, цилиндр используется как скалка, которая разминает поврежденную ткань, усиливая приток крови к проблемным зонам. Я считаю этот инструмент особенно полезным для проработки мышц ног и подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ), который проходит сбоку от бедра до колена. Нет ничего проще, чем лечь на цилиндр и начать медленно перекатываться вперед-назад. Чаще всего цилиндр применяется для проработки ПБТ, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц (аддукторов) и икр.

1. Поместите цилиндр непосредственно под той группой мышц, которую будете прорабатывать.

2. Надавите на цилиндр своим весом.

3. Начните медленно перекатываться вперед.

4. Проработайте каждую группу мышц по пять раз.

Динамическая растяжка и разогрев

Разогрев не только в буквальном смысле «согревает» организм. Качественная разминка усиливает приток крови к активным мышцам, способствует эффективной работе как мышц-сгибателей (агонистов), так и мышц-разгибателей (антагонистов), снимает мышечные спазмы, повышает температуру мышц (и, следовательно, увеличивает приток кислорода) и запускает мышечный метаболизм. Иными словами, добросовестный разогрев повышает эффективность тренировки и понижает ее травматичность, вне зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.

Как и многие бегуны с многолетним стажем, я с детства привыкла тратить первые 2–3 км на разминку и только потом набирать свою «рабочую скорость». Эта «разминочная дистанция» приводила меня в ужас. Теперь, став старше и мудрее, я обучаю всех своих подопечных бегунов особым упражнениям — если начинать тренировку с них, можно свести травмы к минимуму, и тогда ни один круг и ни один километр дистанции не пропадут зря.

Прежде чем пускаться в «спортивное путешествие», необходимо разогреться. Бегунам до начала тренировки можно пройтись или пробежаться в небыстром темпе, пловцам же советую несколько раз неспешно проплыть от одного края бассейна до другого и только потом ускориться. Разминочные упражнения, которые подразумевают активность и работу над растяжкой, а не статичность, приятно выполнять, кроме того, они стимулируют работу сердца, что улучшает кровоснабжение мышц. Из «холодного» состояния мышцы переходят в «теплое» — состояние полной боевой готовности.

Между этапами тренировки особенно эффективны бег трусцой/ходьба на дистанцию 20–30 м (подойдет и любой другой вид аэробных нагрузок, например, подъем вверх по лестнице, велоспорт, плавание и т.д.). Эта идея реализуется в концепции фартлека, которую мы подробно рассматриваем в главе 7. Динамическая растяжка и разогрев же сами по себе помогают укрепить организм и зарядиться энергией. При активном выполнении упражнений мышцы растягиваются, а затем сокращаются уже из растянутого состояния, благодаря чему диапазон доступных движений увеличивается. Традиционной статической растяжкой (в этой главе мы еще вернемся к ней) стоит заниматься только после разогрева.

Для каждого вида спорта существует свой комплекс разминочных упражнений, направленных на отработку определенных движений и активацию конкретных мышц и суставов. Однако нижеприведенные упражнения универсальны — их можно выполнять перед любыми тренировками.

Полувращение

Это упражнение разогревает важнейшие мышцы живота, бедер и ягодиц.

1. Руки положите на бедра, ноги вместе.

2. Поднимите ногу перед собой, согнув ее в колене (см. фото 6), разверните на 90 градусов в сторону (см. фото 7) и опустите.

3. Поднимите согнутую в колене ногу в бок, потом разверните вперед и опустите.

4. Пункты 1–3 повторите десять раз.

5. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Выпад

Это упражнение не только разогревает мышцы бедер и ягодиц, но и способствует улучшению растяжки мышц-сгибателей бедра.

1. Поставьте ноги вместе.

2. Подтяните колено к груди (см. фото 8), а затем опустите ногу.

3. Сделайте выпад вперед на это колено. Следите, чтобы колено было строго над лодыжкой (см. фото 9) и не заходило вперед.

4. Постепенно подтягивайте вторую ногу к корпусу, пока не вернетесь в вертикальное положение.

5. Не меняя ногу, десять раз повторите пункты 1–4.

6. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Активатор

Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Оно разогревает мышцы ног, способствует улучшению растяжки подколенных сухожилий и икроножных мышц.

1. Перейдите в положение «упор лежа» (см. фото 10).

2. Медленно переставляйте ноги по направлению к рукам (см. фото 11). Пятки можно отрывать от пола.

3. Идти нужно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт в мышцах ног.

4. Теперь медленно «идите» вперед на руках, не меняя положения ног (см. фото 12), пока снова не окажетесь в положении «упор лежа».

5. Пункты 1–4 повторите пять–десять раз.

Ходьба на цыпочках и пятках

Ходьба на носочках хорошо разогревает мышцы икр. Ходьба на пятках разогревает мышцы передней части голеней, а также лодыжек. Если при выполнении упражнения ноги начинают болеть, надо остановиться.

1. Встаньте на носочки, поднявшись как можно выше, и пройдите порядка 20 м. При выполнении этого упражнения ноги должны быть относительно прямыми, а шаги — по крайней мере, сперва — небольшими.

2. Разведите стопы, чтобы они смотрели в разные стороны, снова поднимитесь на носочки и опять пройдите 20 м.

3. Поверните стопы, чтобы они смотрели друг на друга, и повторите упражнение.

4. Встаньте на пятки и повторите пункты 1–3.

Прыжки со скакалкой

Вы думали, что через скакалку только дети прыгают? Вовсе нет. Это замечательный вариант спортивной разминки. Кроме того, прыжки через скакалку разнообразят пробежки. Иногда, устав во время марафона, я делаю перерыв: начинаю прыгать через скакалку, преодолевая таким образом несколько сотен метров дистанции.

1. Пропрыгайте 20 м по прямой, приземляясь на середину стопы, пальцы ног должны смотреть строго вперед.

2. Попытайтесь пропрыгать 20 м, поднимая колени выше, чем обычно, и увеличив длину прыжка.

Ритмичные подскоки

Речь идет о подскоках в самом прямом смысле слова. Их нужно выполнять во время бега.

1. Бегать нужно по пружинистой и упругой поверхности — прорезиненной дорожке для бега, лужайке; приземляться после подскоков следует на середину стопы, а не на пальцы ног.

2. Повторяйте подскок за подскоком. Так вы разогреете мышцы лодыжек, которые начнут работать по принципу пружины. Двигаться надо и вверх, и вперед.

Статическая растяжка

Гибкость зависит от того, как часто и как долго вы растягива­етесь. Тем, кто моложе 65 лет, наиболее полезно медленно растягивать мышцы до того момента, как в них возникнет напряжение — но не боль. (При медленной растяжке мышцы удлиняются без разрывов и травм. Это крайне важно, потому что после заживания разрывов нередко остаются очень жесткие рубцы.) Ощутив напряжение, держите растяжку 30 секунд, без резких движений. Растягиваться недолго лучше, чем не растягиваться вообще, однако упражнение длительностью менее 30 секунд малоэффективно. Через 30 секунд отдохните в течение 10 секунд, а затем повторите упражнение максимум 4 раза. Помните, что наиболее полезен самый первый медленный 30-секундный подход. Если времени у вас мало, можно выполнить упражнение только один раз. Внимание: если вам меньше 65 лет, никакой дополнительной пользы от выполнения упражнения дольше 30 секунд или от его многократного (более четырех раз) повторения вы не получите.

Рекомендации для тех, кто старше 65, несколько иные. Держать растяжку нужно 60 секунд и повторить упражнение четыре раза.

Занимайтесь растяжкой раз в день. Если в течение дня мышцы снова «зажались», упражнение можно повторить (к сожалению, растянутое состояние для мышцы не является естественным). Некоторые люди привыкают растягиваться по 20–30 раз в день. Однако это необязательно; достаточно единичного растягивания каждой группы мышц.

Прогресс станет заметен примерно через шесть недель регулярных занятий растяжкой, а затем нужно будет ежедневно поддерживать форму. Исследования показали, что если вы растягиваетесь шесть недель, а потом делаете перерыв на четыре недели, то возвращаетесь на исходный уровень — словно бы никогда не упражнялись. Но, к счастью, гибкость можно вернуть... через шесть недель.

Подводя итоги:

Таким образом, проработка каждой группы мышц займет 2–3 минуты, а на все тело уйдет 15–20 минут. Кроме того, прорабатывать нужно две стороны тела, а не одну.

На следующих страницах представлен простой и эффективный план ежедневной растяжки.

Шея, верхняя часть спины и грудь

Многие из нас ежедневно ощущают дискомфорт и напряжение в верхней части спины и в одной из мышц (трапециевидной), которая соединяет лопатку с позвоночником. Трапециевидная мышца может зажаться так сильно, что возникнет боль в затылке и висках. Нижеописанные упражнения следует выполнять ежедневно и всякий раз, когда вы почувствуете напряжение в области шеи и верхней части спины.

Вращения шеей

Это упражнение следует выполнять медленно, подбородок должен описать круг.

1. Сядьте.

2. Наклоните голову вперед, прижмите подбородок к груди (см. фото 13). Вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи и в верхней части плеч.

3. Затем поверните голову к левому плечу и попытайтесь коснуться его подбородком (см. фото 14). Если дотянуться до плеча не получается, не переживайте. Не поднимайте плечо навстречу подбородку.

4. Откиньте голову назад, так чтобы подбородок смотрел в потолок (см. фото 15). Может возникнуть напряжение задней стороны шеи и в области лопаток.

5. Наконец, поверните голову к правому плечу (см. фото 16). Опять же, не поднимайте само плечо.

6. Вернитесь в исходную позицию.

7. Повторите пункты 2–6 четыре раза. Вы можете услышать похрустывание при движениях головы. Если при этом нет боли — очень хорошо. Если же она резко возникает в руках или если руки немеют — прервите упражнение и проконсультируйтесь с хирургом-ортопедом. Важно убедиться, что нет защемления нерва.

Вращения плечами

Многие из нас целый день сидят за столом, сгорбившись. Плечи наши опускаются, из-за этого мышцы спины между лопатками слабеют, человек кажется ниже, чем он есть на самом деле. Осанка портится, начинаются боли в верхней части спины. Выполняйте ниже­описанное упражнение минимум раз в день в любое время — и вы заметите, как осанка приходит в норму.

1. Сядьте, расслабьте плечи.

2. Напрягите грудные (пекторальные) мышцы, потянув плечи вперед (см. фото 17).

3. Плавным движением подключите к работе трапе­циевидные мышцы (между шеей и плечами), подняв плечи (см. фото 18).

4. Наконец, напрягите мышцы между лопатками: заведите плечи назад и опустите (см. фото 19 и 20).

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем постарайтесь сохранять прямую осанку весь день.

Выполняя это упражнение, напрягите мышцы верхней части спины, а плечи отведите немного назад. Грудь тоже должна приподняться. Возможно, вы даже обнаружите, что стали чуть выше, — и это замечательно. Может, вам даже захочется встать у зеркала и полюбоваться своей красивой осанкой.

Пока я описывала и сама выполняла это упражнение, у меня похрустывало в области правой лопатки. Легкое похрустывание — это хорошо, только если нет боли и ограничений подвижности. Такое похрустывание говорит о движении сухожилий и связок.

Растяжка трапециевидной мышцы в сидячем положении

Теперь, когда вы вернули плечи «на место» и выпрямили спину, можно проработать трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения.

1. В положении сидя наклоните голову к правому плечу. (Упражнение можно выполнять и стоя.)

2. Положите правую руку на затылок и осторожно отведите локоть вправо (см. фото 21). Вы ощутите напряжение в левой трапециевидной мышце, а если левой рукой дотронетесь до левой стороны шеи, то почувствуете, как растянулась зажатая мышца. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение четыре раза, не забывая правильно дышать.

3. Теперь наклоните голову к левому плечу. Положите левую руку на затылок и осторожно отведите локоть влево, чтобы растянуть правую трапециевидную мышцу. Опять же, останьтесь в таком положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите четыре раза.

Возможно, вам захочется внести разно­образие в тренировку. Тогда от плечевых вращений (предыдущее упражнение) можно перей­ти к упражнениям на растяжку правой и левой трапециевидной мышцы, а потом четыре раза повторить все три упражнения в том же порядке.

Растяжка грудных мышц

Я еще не раз повторю: ключ к спине — спереди! Обычно я говорю это применительно к пояснице и мышцам кора, но не стоит забывать и про грудные мышцы. Те, кто много занимается фитнесом, обычно уделяют основное внимание пекторальным мышцам и укреплению мышц груди. (Винить их в этом невозможно, накачанный торс и впрямь выглядит великолепно.) Но дело в том, что зажатие и напряжение грудных мышц портит осанку и вызывает напряжение в спине — проблемы, с которыми мы боролись в предыдущих трех упражнениях. Так что давайте-ка займемся растяжкой грудных мышц.

1. Найдите подходящий угол и встаньте в него.

2. Поднимите руки на уровень плеч и согните в локтях под углом 90 градусов так, чтобы ладони упирались в стены, а кончики пальцев смотрели в потолок.

3. Поставьте ноги на ширину плеч и подайтесь корпусом вперед (см. фото 22). Вы должны чувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Если этого не происходит, сделайте шаг назад и еще раз потянитесь вперед. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите все упражнение четыре раза.

Плечи и руки

Плечи и руки — наши главные помощники в повседневных делах. Мы не понимаем, насколько зависим от них, пока боль не лишит нас дееспособности или начнет будить по ночам. Следующие упражнения (в сочетании с упражнениями из раздела «Фитнес навынос: плечи и руки» в главе 8) помогут укрепить мышцы плеч и рук.

Растяжка для плеч

Мы двигаем плечами очень часто, однако задняя часть плеч и вращательная манжета (четыре небольшие мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав) нередко остаются без внимания. Гибкость мышц в этой области обеспечивает стабильность положения плеча. А это важно как для обычных людей, вроде меня и вас, так и для профессиональных спортсменов — например, для бейсбольных питчеров. Гибкость мышц плеча обеспечивает стабильность положения руки.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч.

2. Поднимите вытянутую правую руку на высоту плеч, переместите ее левее.

3. Возьмитесь левой рукой за правую, под­тяните ее как можно ближе к груди (см. фото 23) и удерживайте в таком положении 30 секунд. Нужно почувствовать, как растягиваются мышцы в задней части плеча. Затем расслабьтесь.

4. Повторите пункты 2–3 четыре раза, затем поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Это упражнение помогает растянуть трицепс (мышца, находящаяся на задней стороне плечевой кости).

1. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите левую руку вверх, затем согните в локте так, чтобы кисть оказалась за спиной.

2. Поднимите правую руку и согните в локте, возьмитесь за левый локоть (см. фото 24).

3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в задней части левой руки и в верхней части плеча. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем расслабьтесь.

4. Повторите пункты 1–3 четыре раза, затем проработайте другую руку. Не забывайте о дыхании. (Ощущения будут чудесные!)

Поясница

«Как же болит спина!» Нам часто приходится слышать эту жалобу. Но где ключ к здоровью спины? Повторяйте со мной: «Ключ к спине — спереди». В разделе «Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора» в главе 8 вы научитесь упражнениям, которые укрепят эти зоны. Мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы и др.) — это естественный «грузовой пояс». Чтобы найти их, положите руку на живот и втяните его. Чувствуете, как напряглись мышцы под кожей? Это и есть мышцы кора. Если почувствовать мышцы не удалось, напрягитесь (примерно как перед мочеиспусканием). Теперь вы должны их почувствовать. Все, что мы делаем, начинается с мышц корпуса. Это вершина спортивной «пищевой цепочки».

Но пока мы не дошли до главы 8, можно ли как-то уменьшить боли в спине? Упражнения для поясницы вам в помощь.

Растяжка поясницы

Многочисленные слои параспинальных (околопозвоночных) мышц и косые мышцы живота помогают человеку сохранять вертикальное положение. Эти мышцы начинаются у позвоночника, их можно растягивать и расслаблять с помощью следу­ющего упражнения:

1. Встаньте на колени.

2. Положите руки на гимнастический мяч или сиденье стула.

3. Держите спину прямо, вытяните руки вперед (см. фото 25) и опуститесь ягодицами на ступни. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы по обеим сторонам спины.

4. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь.

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза. Затем поставьте руки на ширину плеч и опустите на пол, как будто собираетесь идти на четвереньках.

6. Осторожно выгните спину к потолку, напрягая мышцы ягодиц (как показано на фото 26). Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем расслабьтесь.

7. Повторите пункт 6 четыре раза.

8. Затем опустите ягодицы к пяткам, вытянув руки вперед и расслабив спину.

Бедра и ноги

Существует много упражнений на растяжку ног и бедер. Работая с разными тренерами, можно освоить разные методы. Нижеописанные упражнения — это общая схема проработки мышц нижней части тела. Не забывайте, как всегда, удерживать мышцы в растянутом положении по 30 секунд, повторять упражнение четыре раза и не терять равновесие. Если балансировать трудно, внимательно изучите главу 9, посвященную равновесию, а упражнения выполняйте там, где можно за что-нибудь держаться.

Растяжка мышц-сгибателей бедра в трех плоскостях

Мышцы-сгибатели бедра — это две мышцы, соединенные в одну — подвздошно-поясничную, которая отвечает за сгибание бедра. Все мышцы в человеческом теле могут двигаться в трех плоскостях, и нижеописанное упражнение рассчитано как раз на такое движение.

1. Встаньте, ноги вместе.

2. Сделайте выпад вперед правой ногой. Левым коленом тянитесь к полу. Правое колено должно быть над лодыжкой, бедра впереди. Вы должны оказаться в том же положении, что и во время выполнения упражнения с выпадом (см. фото 9 в этой же главе).

3. Поднимите руки над головой. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в передней части левой ноги. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите руки.

4. Затем наклонитесь корпусом к правой ноге, поднимите левую руку и заведите ее за правое ухо. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем опустите руку.

5. И наконец, поднимите левую руку над туловищем и разверните туловище так, чтобы левый локоть оказался справа от правого колена. Левая сторона должна быть открытой. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите руку.

6. Поменяйте ноги и повторите пункты 2–5.

7. Повторите все упражнение четыре раза.

Удерживать ноги в таком выпаде 90 секунд (по 30 секунд в каждом положении) поначалу может быть трудно. Ничего страшного. Работайте над этим.

Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия — это мощные мышцы, пересекающие как тазобедренный, так и коленный сустав; они отвечают за разгибание бедра и сгибание коленей. Они особенно подвержены травмам, когда мы перегружаем их на тренировках. Поэтому в любом возрасте крайне важно сохранять гибкость подколенных сухожилий.

Растягивать подколенные сухожилия можно лежа на полу (см. фото 27) или же поставив пятку на табуретку или стул и наклонившись вперед. Свой любимый вариант этого упражнения я выполняю после пробежки прямо в парке или на беговой дорожке: расставляю ноги чуть шире плеч и наклоняюсь вперед, держа спину прямо. Колени я не сгибаю и упираюсь ладонями в землю — от этого мышцы в задней части ног ощутимо растягиваются. Чтобы усилить эффект, достаточно сдвинуть ноги. В идеале нужно доставать ладонями до земли в положении «ноги вместе».

Много лет назад, когда я занималась балетом, мне нравились такие упражнения на растяжку:

1. Лягте, прижав поясницу к полу.

2. Согните левое колено под углом 90 градусов.

3. Медленно поднимите правую ногу от пола, не сгибая ее в колене. Правое бедро не должно отрываться от пола, движение должно идти только от бедра. Когда нога окажется в почти вертикальном положении, вы ощутите, как растянулись мышцы в задней части ноги.

4. Задержите ногу в воздухе на 30 секунд (см. фото 27). Когда ваше тело станет более гибким, вертикальное положение перестанет быть пределом: вы сможете заводить ногу и дальше, ближе к груди и уху. (И это правда. Вот почему мне как танцору так нравилось это упражнение.)

5. Расслабьте колено и затем повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем смените ногу.

Упражнение можно слегка изменить: обхватите стопу длинным полотенцем, концы возьмите в руки и тяните прямую ногу к груди.

Растяжка мышц квадрицепса

Если бы вы пришли ко мне на прием с жалобами на боль в коленях, я бы сказала: «Квадрицепсы — ключ к коленям!» Квадрицепс — это группа из четырех (отсюда и название) мощных мышц, расположенных в передней части бедра и защищающих колени. Они проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и отвечают за разгибание колен и, в какой-то степени, сгибание бедер. Кроме того, они амортизируют давление массы тела на колено и выравнивают положение коленных чашечек по центру колена. Освойте нижеописанное упражнение и обратите особое внимание на раздел «Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени» в главе 8.

1. Поставьте ноги вместе, выпрямив бедра.

2. Согните левую ногу в колене и левой рукой возьмитесь за левую ступню. Если вам трудно держать равновесие, выполняйте упражнение около стула, держась за него правой рукой.

3. Держа колени вместе (левое не должно податься вперед), оттяните левую ногу назад (см. фото 28). Вы почувствуете, как работают мышцы в верхней части ноги — от бедра до колена. Стойте прямо, не выгибайтесь вперед.

4. Сохраняйте положение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем перейдите к правому квадрицепсу.

Растяжка икроножных мышц

Наконец мы добрались до нижней части тела. Наверняка у вас пропала скованность в теле и поднялось настроение, возможно, вы уже успели немного подустать: растяжка — работа непростая. Но мы еще не закончили: не забывайте про икры. Они участвуют в каждом нашем шаге и очень красиво смотрятся, если над ними поработать.

Икры состоят из двух мышц: икроножной, которая пересекает колено и лодыжку, и камбаловидной, которая идет только по лодыжке. Окончания сухожилий этих мышц соединяются в нижней части ноги и образуют ахиллово сухожилие. Поддерживать гибкость мышц икр важно не только для профилактики их разрывов, но и для предотвращения куда более неприятных явлений — тендинита и разрыва ахиллова сухожилия. Поработать над растяжкой мышц икр очень важно для женщин, которые предпочитают высокие каблуки. Я сама из таких (ничего не могу с этим поделать), хотя и хирург-ортопед. Нам особенно важно поддерживать гибкость мышц икр и ахиллова сухожилия, потому что, когда мы ходим на каблуках, наши мышцы долгое время находятся в укороченном состоянии. Фактически, они могут настолько укоротиться и зажаться, что бывает больно ходить даже без каблуков.

Вероятно, вы уже знакомы с этим упражнением. Следите за тем, чтобы при его выполнении ноги выпрямлялись — это растянет икроножную мышцу, и сгибались — это растянет камбало­видную мышцу. Они обе важны.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руками обопритесь о стул или стену.

2. Обеими ногами поочередно сделайте большой шаг назад, в итоге они снова должны оказаться на ширине плеч. Упритесь пятками в пол, колени не сгибайте, наклонитесь к стулу или стене (см. фото 29). Вы почувствуете, как внизу ног растягивается икроножная мышца.

3. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем согните колени и продолжайте наклоняться (см. фото 30). Это упражнение поможет растянуть камбаловидную мышцу.

4. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем повторите все упражнение четыре раза (и с прямыми коленями, и с согнутыми).

Этот общий план растяжки рассчитан на все основные группы мышц. Когда ежедневная растяжка войдет в вашу жизнь, может выясниться, что какие-то упражнения вам нравятся больше, какие-то — меньше, может, вы даже включите в программу что-то еще. Это великолепное свидетельство тому, что вы становитесь хозяином собственного тела.

Домашнее задание

Самый легкий способ освоить весь мой комплекс упражнений на гибкость — это ежедневно добавлять в свою тренировочную программу по одному упражнению и отрабатывать его, пока оно не войдет в привычку. Начните с упражнений с массажным цилиндром прямо сейчас. А завтра нужно будет выполнить и упражнения с массажным цилиндром, и полувращения (первое упражнение в разделе «Динамическая растяжка и разогрев). К началу следующей недели вы подготовитесь к статической растяжке. А всего через шесть недель будете поражены собственной гибкостью!

Назад: 5. Всесторонняя активность
Дальше: 7. Аэробные упражнения